Blog

SOS: Slaap

“ Slaap is de gouden ketting die gezondheid en ons lichaam met elkaar verbindt. ” – Thomas Dekker

 

Introductie

 

Slaapproblemen is iets dat we steeds vaker horen in de praktijk. De cijfers liegen er niet om. Slaapproblemen nemen steeds meer toe. 60% van de Belgen heeft een slaaptekort doordat ze hun aanbevolen minimum van 8 uur slapen niet halen. 7 op de 10 Belgen zegt matig of niet tevreden te zijn met hun slaap en zelfs 1 op 8 Belgen slaapt regelmatig slecht. Een zeer actuele topic die niet enkel bij volwassenen voorkomt maar ook bij kinderen en baby’s.

Neuroloog Dr. Steven Laureys heeft, inmiddels enkele jaren geleden, een boek geschreven over de slaap genaamd ‘Het no-nonsense slaapboek’. De titel liegt er niet om. Een zeer praktisch boek dat een framework biedt over slaapproblematiek.

 

Het circardiaans ritme

 

Hoe komt het dat we slapen en wakker worden? Ons wakker-slaap ritme (of ‘circadiaans ritme’) wordt geregeld door een klier in onze hersenen, de hypothalamus. Zonlicht heeft oa een invloed op dit ritme en zo weet onze interne klok of het dag is en we dus wakker zijn of het nacht is.

Als het donker wordt, produceren onze hersenen melatonine; ons slaaphormoon die aangeeft dat we moeten slapen. Naast melatonine produceert ons lichaam een resem aan andere stofjes of ‘neurotransmitters’ zoals acetycholoine, serotonine en histamine. Slaapmedicatie en andere medicijnen zoals anti-allergie medicatie maken ons slaperig doordat ze deze stofjes afremmen.

 

De stadia van slaap

 

Indommelen

Iedereen kent het gevoel wel van ‘knikkebollen’; het gevoel hebben dat je in slaap valt met een kleine stuiptrekking. In deze fase ontspannen de spieren en vertragen de hartslag en de ademhaling. Deze fase is voor iedereen belangrijk. Het is in deze fase dat we nieuwe associaties leggen en er bv ideeën ontstaan.

De lichte slaap

In deze fase vertraagt ons hersenactiviteit. We ervaren deze fase als slapen maar kunnen nog gemakkelijk wakker worden. Deze fase is het grootste deel van de slaap en het is tijdens deze fase dat we nieuwe informatie verwerken die we overdag hebben verkregen.

De diepe slaap

Tijdens deze fase het moeilijk om iemand wakker te krijgen. Deze fase duurt 30 à 40 minuten. De diepe slaap is belangrijk voor het herstel van de hersenen. Als deze fase goed verloopt, zullen we ons ’s ochtends ook beter uitgerust voelen.

De REM- of droomslaap

In deze fase gaan de hersenen heel veel activiteit vertonen en ontstaan onze dromen. Onze spieren zijn niet actief enkel onze oogspieren, middenrif en spiertjes in het middenoor zijn actief. Deze fase duurt ongeveer 15 minuten ook al voelen onze dromen vaak veel langer aan.

 Deze 4 fasen noemen we een slaapcyclus en duurt in totaal anderhalf uur tot twee uur. We doorlopen 4 tot 6 cycli per nacht

 

Wanneer is er sprake van een slaapprobleem?

 

Er wordt pas over een ‘slaapprobleem’ gesproken als het opgelopen slaaptekort zich gaat uiten op je dagdagelijks functioneren. Maw, heb je er overdag last van of niet? Dit probleem moet gedurende 3 maanden minstens 2 à 3 keer per week voorkomen.

Slaapproblemen komen vaker voor bij.

• Vrouwen (voornamelijk in de menopauze)
• Stress situaties
• Angstige persoonlijkheden
• Medicatie gebruik
• Mensen met pijn
• Schermgebruik (voornamelijk ’s avonds)
• Te weinig natuurlijk zonlicht overdag zien

 

Idealiter zouden we moeten streven naar 8 uur nachtrust. Helaas is dit zeker niet bij iedereen aan de orde. Velen slapen ‘slechts’ 6 à 7 uur per nacht. Een (chronisch) slaaptekort zorgt voor een verslechtering van al onze cognitieve functies. Het maakt ons meer geïrriteerd, het zorgt voor het maken van foute beslissingen, verkeerde inschattingen maken, is negatief voor het geheugen, geeft een tragere reactiesnelheid, …

Ook lichamelijk kan het op termijn klachten geven zoals een verminderde weerstand. En dit kan zich na jaren uiten in tal van ziektebeelden zoals suikerziekte, hart- en vaatziekten tot zelfs kanker.

 

Wat kan je zelf doen?

 

“De beste brug tussen wanhoop en hoop is een goede nachtrust.” – E. Joseph Cossman

 

De oorzaken van een slechte nachtrust zijn heel divers. Dit maakt dat een slaapprobleem niet altijd direct op te lossen is. Er zijn wel verschillende tips die een slechte nachtrust kunnen verbeteren:

• Hou een slaaplogboek bij. Op deze manier krijg je meer inzicht in je probleem. Hou zeker bij wat je deed voor dat je ging slapen.
• Mindfulness, ademhalingstechnieken en bv meditaties zoals yoga en relaxatieoefeningen kunnen je helpen indien er sprake is van onrrust of stress;
• Meerdere keren per week sporten is belangrijk. Denk hier niet aan intensieve sport, die je best kunt mijden voor het slapen maar wel aan wandelen! Het vermindert stress en angst.
• Probeer elke dag naar buiten te gaan zodat je zoveel mogelijks daglicht kunt opdoen. Daglicht stimuleer je circadiaans ritme en stimuleert je natuurlijke slaap.
• Tracht zwaar eten ’s avonds laat te vermijden. Ook stimulerende middelen zoals nicotine, cafeine en alcohol kun je beter niet nuttigen ’s avonds voor het slapen.
• Probeer een slaap-routine te creeëren waarbij je elke dag op hetzelfde uur gaat slapen en opstaan. Merk je dat té laat gaat slapen, schuif dan per 2 weken je ritme 15 minuten op naar voren. Zo kan je je slaap-routine bijsturen daar waar nodig.

 

In één van onze vorige blogs, worden er nog meerdere tips beschreven.

 

Het boek van Dr. Laureys is zeker een eye-opener. Hij beschrijft heel duidelijk in mensentaal hoe onze slaap werkt en geeft je hierboven tal van tips en oefeningen om meer in je lichaam te komen.

 

Veel lees- en droomplezier!

 

Birgit