Blog

Prebiotica in je voeding

Onze darmen vormen een speciaal domein binnen het lichaam. Ook wetenschappelijke onderzoeken tonen meer en meer achter dat ze belangrijker zijn dan vroeger werd gedacht. Onze darmen zijn absoluut niet enkel “een transportmiddel voor stoelgang”. Ze worden niet voor niets ons ‘tweede brein’ genoemd. De interne fabriek van onze darmen is gelinkt aan heel wat fysieke processen. Zo heeft men recentelijk ook aangetoond dat een depressie gelinkt kan zijn aan een darmprobleem. Kijk even mee op onderstaande links:

👉 Slechtgehumeurd: misschien zitten je darmen er voor iets tussen

👉 Vlaams darmfloraproject bewijst depressie zit ook in de darmen

Pro versus Prebiotica

We weten allemaal dat gezonde voeding belangrijk is voor het lichaam.  Maar ook gezonde voedingsvezels voor onze darmen zijn essentieel. Pre- en probiotica zijn ideaal om de gezonde darmbacteriën aan te vullen. Ze worden vaak geadviseerd als voedingssupplement.

PROBIOTICA zijn de bacteriën zelf. Meestal bevat een supplement één of meerdere bacteriestammen. De darm zelf bevat vele honderden bacteriefamilies.

Wanneer zijn probiotica belangrijk?

• Als je een antibioticakuur hebt gevolgd of andere medicatie slikt
• Als je last hebt van diarree, ook reizigersdiarree

Meer belang wordt er tegenwoordig gegeven aan PREBIOTICA. Deze zijn de voeding voor goede darmbacteriën. Het zijn onverteerbare voedingsvezels of koolhydraten zoals fructo-oligosachariden (FOS), inuline, pectines, resistent zetmeel en glucanen. Ze zitten vooral in groenten, fruit en graanproducten. Vezels zijn voeding voor de gezonde darmbacteriën en zetten de darm aan tot beweging. Daarom is het belangrijk om dagelijks voldoende vezels binnen te krijgen om op deze manier verstopping tegen te gaan.

Wanneer zijn prebiotica belangrijk?

• Als je voeding te weinig onverteerbare vezels levert. Je komt niet aan 400 gram groenten en 3 stuks fruit per dag
• Als je last hebt van allergieën en voedingsintoleranties
• Als je een slechte spijsvertering hebt, bijvoorbeeld obstipatie
• Als je last hebt van chronische darmziekten zoals colitis ulcerosa en ziekte van Crohn
• Als je last hebt van een huidaandoening zoals eczeem of psoriasis
• Als je bekend bent met schimmelinfecties (o.a. huid, vaginaal)

Hoe voeg je vezels toe aan je voeding?

8 Eenvoudige tips:

1. Neem bij iedere maaltijd een ruime portie groenten en eet die als eerste:
   Groenten eten voor de maaltijd kan zorgen voor verhoging van de vezelinname. Streef ernaar om bij iedere maaltijd groenten te eten. Zetmeelarme groenten zoals bladgroenten en koolsoorten bevatten weinig calorieën en veel vezels;
2. Fruit als tussendoortje:
   Alle fruitsoorten bevatten vezels, maar sommige soorten aanzienlijk meer dan andere. Bosvruchten (vnl frambozen en bramen), bessen, peren en appels bevatten veel vezels. Koop biologisch fruit, zodat je de schil ook kunt eten;
3. Gebruik fruit en groenten helemaal:
   De verse sappen die verkrijgbaar zijn in de supermarkt, bevatten vrijwel geen vezels meer. De fruitsuikers zijn wel overgebleven in de drank. Het drinken van sap belast door deze suikers de bloedsuikerspiegel. Pers daarom zelf je sap.
4. Kies volle granen in plaats van geraffineerde graanproducten:
   Vervang geraffineerde graanproducten als pasta, brood en crackers zoveel mogelijk door volle granen. Denk aan haver(vlokken, -mout), zilvervliesrijst, gierst, gerst, amarant, boekweit en bijvoorbeeld quinoa;
5. Eet noten, pitten en zaadjes:
   Noten, pitten (o.a. zonnebloem- en pijnboompitten) en zaadjes (chia-, lijn-, sesam- en hennepzaad) zijn rijk aan onverzadigde vetten, eiwitten, vitamines en mineralen en daarnaast ook veel vezels. Maak ruim gebruik van deze groep producten door ze aan je maaltijd toe te voegen of te nemen als tussendoortje;
6. Eet avocado’s:
   Avocado’s bevatten niet alleen gezonde enkelvoudige onverzadigde vetzuren, ze zitten ook boordevol met vezels. Een halve avocado bevat wel vijf gram vezels;
7. Gebruik ‘vezelrijk’ meel om te bakken:
   Vervang je normale (bak)meel door meel van (glutenvrije) volkorengraansoorten zoals speltmeel, kokosmeel, havermeel, quinoameel,…
8. Voeg peulvruchten toe aan je dieet:
   Bonen, erwten en linzen bevatten veel vezels, eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen

Gezonde groeten,

Niels